Czym jest wdzięczność i dlaczego warto ją praktykować? 

(darmowy ebook „Poczuj wdzięczność” do pobrania na końcu artykułu)

Zwiększające się tempo życia i mnogość obowiązków powodują, że nie zawsze mamy czas, by zatrzymać się, przyjrzeć swojemu życiu i docenić to co mamy. W pogoni za osiągnięciami, ambicjami, dobrami materialnymi – często zapominamy o wdzięczności za chwilę obecną i w stosunku do ludzi, którzy są wokół nas. Czym jest wdzięczność, jakie są z niej korzyści i jak ją praktykować?

Wdzięczność – jak jest pojmowana w psychologii?

Wdzięczność najczęściej dostrzegana jest w podziękowaniach, uprzejmości, pomocy innym czy docenieniu ich prezentem lub dobrym słowem. Takie zachowania mogą wynikać z dobrych manier, ale głęboka wdzięczność cechuje się uczuciem docenienia czynu drugiej osoby czy jej obecności i chęcią okazania jej tego. Wdzięczność w życiu często bywa utożsamiana z optymizmem, nadzieją lub zaufaniem, jednak jest to inne uczucie – skierowane na zauważanie i celebrowanie pozytywów w chwili obecnej. Wdzięczność jako emocja najczęściej dotyczy docenienia aktów innych ludzi skierowanych w naszą stronę. Wdzięczność przez różnych badaczy bywa postrzegana także jako: cnota, postawa, nawyk, cecha osobowości, które są trwalsze niż emocja (Wood i in., 2010).

Wdzięczność jako reakcja emocjonalna

Najczęstszym sposobem postrzegania wdzięczności jest traktowanie jej jako emocji odczuwanej w reakcji na czyn innej osoby wobec nas. Dotyczy korzyści, które otrzymujemy od tej osoby. Zauważono, że nie ma znaczenia zasłużenie czy wcześniejsze poszukiwanie tej korzyści, a raczej dobre intencje osoby, od której ją otrzymujemy. Wdzięczność czujemy więc np. wtedy, gdy otrzymamy od kogoś niespodziewany prezent lub ktoś nam bezinteresownie pomoże. Istotne jest to, że wdzięczność odczuwamy na skutek zauważenia dobra, którego źródła upatrujemy na zewnątrz – w naturze, drugiej osobie, losie czy bóstwie. Jeśli daną dobrą rzecz postrzegamy jako swoją zasługę – możemy czuć co najwyżej dumę, zadowolenie czy radość z sukcesu (Emmons i McCullough, 2004).

Wdzięczność jako cecha osobowości

Wdzięczność jako cecha czy dyspozycja to składnik osobowości będący tendencją danej osoby do odczuwania wdzięczności na skutek różnych sytuacji. U osób posiadających tę cechę na wysokim poziomie więcej rzeczy czy zdarzeń będzie budzić wdzięczność, a także mniejsze natężenie tych doświadczeń będzie potrzebne do pobudzenia tej emocji (McCullough i in., 2002). Wdzięczność jako cecha nie jest stała – może zależeć od momentu w Twoim życiu, Twojego nastroju, może zmieniać się w czasie. Pamiętajmy też o neuroplastyczności mózgu. Nawet, jeśli nasz mózg z natury jest przyzwyczajony do zauważania raczej negatywnych zdarzeń, możemy świadomie go „przeprogramować” przez ćwiczenia nad wdzięcznością. Poprzez samorozwój można pracować nad tym, by wdzięczność stała się domyślnym stanem naszego umysłu – by świadomie doceniać to, co mamy, zamiast skupiać się na tym, czego nam brakuje.

Najważniejszy składnik wdzięczności – uwaga i uważność

Wdzięczność czujemy za to, co robią dla nas inni, co się wydarzyło, co osiągnęliśmy itp. Nie są to idealne obiekty wdzięczności, ponieważ niecodziennie ktoś zaskakuje nas miłą niespodzianką czy dobrym słowem, a skupianie się na tym, co doprowadziło nas do obecnego miejsca, może rodzić obawy, np. o utratę tego statusu, dobra materialnego czy osoby. Na czym zatem powinniśmy się skupiać? Otóż na obecnych doznaniach w danym miejscu i czasie. Takie osadzenie się w obecnej chwili, bycie „tu i teraz”, niewybieganie myślami w przeszłość ani przyszłość nazywamy często uważnością. Jak doznać takiego stanu, kiedy stale myślimy o posiadanych dobrach, o rzeczach do zrobienia, o naszych obawach? Kluczem jest skupienie uwagi na przyjemnych doznaniach w danej chwili, bez przywiązywania się do przypływających myśli czy negatywnych emocji. Pozytywnym odczuciem nie musi być coś pokaźnego, może to być jedynie piękny widok, smaczny posiłek, chwila dla siebie, przytulenie bliskiej osoby. Postaraj się znaleźć w ciągu dnia kilka chwil, w których skupisz się tylko na tym, co dzieje się dokładnie w danej chwili. Zwróć świadomą uwagę na to, co dobrego obecnie Cię spotyka, pobądź chwilę w tych przyjemnych odczuciach, zauważ je i doceń. W ten sposób Twój mózg zacznie się uczyć tego uczucia obfitości. Jeśli aktualnie nie doświadczasz niczego przyjemnego, na czym możesz się skupić lub czujesz się źle – przypomnij sobie lub wyobraź sytuację, która pozwoli Ci dostrzec, że aktualny stan nie jest taki zły. Taka myśl sprawi, że doświadczane niedogodności wydadzą się błahe – mogłeś być teraz w znacznie gorszej sytuacji – i poczujesz wdzięczność za to, co masz. Pamiętaj, że wdzięczność nie jest uczuciem pojawiającym się automatycznie na skutek wystąpienia określonych bodźców – do jej zaistnienia konieczna jest Twoja uwaga, skupienie się na tym, co jest dobre, co zasługuje na Twoją wdzięczność. Uczyń nawyk z zauważania w codzienności nawet małych rzeczy, które wywołują pozytywne odczucia – i uświadom sobie, że możesz być wdzięczny za to, że są częścią Twojego życia. Twój poziom wdzięczności nie jest stałą, utrwaloną wartością – masz realny wpływ na jej zwiększenie, wystarczy trochę Twojej uwagi.

Jak wdzięczność wpływa na nasz mózg?

Z punktu widzenia neurobiologii uczucie wdzięczności powstaje w prawej przedniej korze skroniowej. Praktyka wdzięczności tworzy nowe połączenia neuronalne w ośrodku nagrody oraz uwalnia tzw. neuroprzekaźniki szczęścia: dopaminę i serotoninę, dzięki czemu więcej aktywności i doświadczeń sprawia nam przyjemność. Praktyka wdzięczności wspiera także nasze funkcje poznawcze oraz reguluje poziom hormonów stresu, dzięki czemu zmniejsza się nasz poziom niepokoju. Wdzięczność aktywuje również podwzgórze, co wpływa na regulację fizycznych mechanizmów obecnych w organizmie. Wpływ wdzięczności na układ nerwowy jest długotrwały (Zahn i in., 2009). Takie trwałe zmiany w mózgu zaobserwowali m.in. Kini i in. (2016). Niosą one za sobą wiele korzyści dla naszego ciała i psychiki. Wdzięczność:

• spaja związki i buduje lub umacnia relacje społeczne – pozytywny wpływ wdzięczności na poprawienie relacji z ludźmi, zarówno w domu jak i miejscu pracy, wykazali m.in. Gordon i in. (2012);
• wpływa pozytywnie na samopoczucie fizyczne, np. redukuje odczucie bólu, co udowodnili np. Emmons i McCullough (2003), badając pacjentów zabiegowych;
• poprawia jakość snu – wdzięczność aktywuje podwzgórze, co ma wpływ m.in. na zdrowy, głęboki sen i efektywny wypoczynek (Zahn i in., 2009); polepszenie jakości snu u osób przejawiających wdzięczność zaobserwowali np. Hyland i in. (2007);
• pomaga w regulacji stresu, poprawia samopoczucie i poczucie zadowolenia z życia – Froh i in. (2009) w swoim badaniu zauważyli, że osoby przejawiające wdzięczność lepiej oceniają swój poziom zadowolenia z życia, optymizmu, życia społecznego, a także częściej odczuwają pozytywne emocje: dumę, nadzieję, inspirację, wybaczenie, podekscytowanie, a rzadziej – objawy fizyczne stresu czy niepokoju;
• sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na uczucie wdzięczności – Kini i in. (2016) udowodnili, że osoby pracujące nad rozwojem odczuwania wdzięczności, w identycznej sytuacji odczuwają większą wdzięczność niż osoby tego niepraktykujące;
• zwiększa empatię – Kars i in. (2017) w mózgu osób praktykujących wdzięczność zauważyli większą aktywację obszarów nagrody – a co za tym idzie, większe odczucie satysfakcji i przyjemności – w sytuacjach, gdy obserwują one, gdy ktoś inny doświadcza jakiegoś dobra.

Dodatkowo osoby, które operują na wyższym poziomie wdzięczności, odczuwają mniej negatywnych emocji i mniej stresu, są bardziej cierpliwe, mają mniejszą skłonność do materializmu, a większą odporność psychiczną na trudne doświadczenia. Cieszą się ogólnym lepszym zdrowiem fizycznym, np. mają niższe ciśnienie krwi, zdrowsze serce i mniejszy poziom zmęczenia. Wdzięczne osoby mają też mniej problemów w kontaktach interpersonalnych – tworzą bardziej udane związki i silniejsze więzi.

Praktyka wdzięczności – jak zacząć?

Praktyka wdzięczności to ciągły proces pracy nad sobą, swoim postrzeganiem świata i otaczających ludzi. Jak wspomniano, udowodniono naukowo, że u ludzi wykonujących ćwiczenia na wdzięczność zachodzą trwałe zmiany w mózgu powodujące większą wrażliwość na odczuwanie wdzięczności. Oznacza to, że wraz z upływem czasu uczucie wdzięczności stanie się dla Ciebie tak naturalne, jak oddychanie! Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń o udowodnionej skuteczności w praktyce wdzięczności.

• Dziennik wdzięczności (ang. counting blessings) – technika zaproponowana przez Emmonsa i McCullougha (2003), która polega na tym, by każdego wieczora zastanowić się, za co w ciągu dnia można było czuć wdzięczność. Analizujemy więc, co dobrego spotkało nas w ciągu dnia i czy miało to pochodzenie zewnętrzne, oraz mentalnie odtwarzamy dane wydarzenie, by poczuć wdzięczność. Mogą to być zarówno doniosłe jak i drobne sprawy, a nawet momenty, w których jesteśmy wdzięczni za uniknięcie czegoś złego.
• 3 dobre rzeczy – odmiana dziennika wdzięczności zaproponowana przez Seligmana i in. (2005) polegająca na tym, by na koniec dnia (najlepiej 1-3 razy w tygodniu) zapisać trzy rzeczy, za które możemy być wdzięczni, jak najbardziej konkretnie, jak możemy. Przy każdej z nich należy podjąć refleksję, dlaczego i jak dana rzecz się wydarzyła, co może wzmocnić naszą wdzięczność i wrażliwość na dostrzeganie dobrych intencji innych.
• List wdzięczności – technika również opisana przez Seligmana (2005), która polega na napisaniu przez 20 minut listu do osoby, której jesteśmy wdzięczni. W liście tym możemy wyrazić nasze odczucia, napisać, ile czyn danej osoby dla nas znaczył, jeśli nie byliśmy w stanie wcześniej odpowiednio jej podziękować. Trwały efekt wzmocnienia wdzięczności uzyskamy, według badań, pisząc jeden list w tygodniu przez 3 tygodnie z rzędu (Wong i in., 2018). Listów nie musimy przekazywać adresatom, ale może to wzmocnić efekt ćwiczenia.
• Słoik wdzięczności – praktyka polega na tym, by dokładnie opisać na kartce wydarzenie lub rzecz, za którą możemy być wdzięczni, a następnie wrzucić ją do przygotowanego słoika. W wyznaczonym wcześniej dniu, np. po kilku miesiącach lub roku, można przeczytać wszystkie karteczki i poczuć wdzięczność za całe dobro, które nas spotkało… i zacząć uzupełniać słoik od nowa!

Nie należy traktować praktyki wdzięczności jako odgórnego obowiązku, kolejnego kroku „do odhaczenia” w drodze ku szczęściu. Wdzięczność nie zagwarantuje ci szczęścia, ale codzienna praktyka, zatrzymanie się na minutę i docenienie tego, gdzie jesteśmy, może być cudownym dodatkiem służącym zwiększeniu samoświadomości, rozwojowi i pokochaniu życia takim, jakim jest. To my mamy realny wpływ na kształtowanie nowych połączeń neuronalnych w naszym mózgu poprzez nasze świadome podejście do tego, co nas spotyka. Wolisz doceniać to, co masz, czy stale myśleć o tym, czego Ci brakuje? Wybór należy do Ciebie! Zacznij praktykę wdzięczności już dziś i zobacz, jakie przyniesienie efekty w Twoim postrzeganiu świata.

Aby wesprzeć Cię w drodze ku szerszemu poznaniu wdzięczności, wraz z portalem twojpsycholog.pl , przygotowaliśmy darmowego ebooka „Poczuj wdzięczność”.

Dzięki licznym ćwiczeniom zawartym w tej krótkiej publikacji dowiesz się, jak zacząć praktykowanie wdzięczności od zaraz, w prosty i skuteczny sposób, który wniesie w Twoje życie nową jakość.

Ebook możesz pobrać tutaj lub poniżej.

Bibliografia:

Emmons, R.A., McCullough, M.E., 2003. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2):377-89

Emmons, R.A., McCullough, M.E., 2004. The psychology of gratitude. Oxford University Press

Froh, J.J., Yurkewicz, C., Kashdan, T.B., 2009. Gratitude and subjective well-being in early adolescence: Examining gender differences. Journal of Adolescence, 32(3):633-650

Gordon, A.M., Oveis, C., Impett, E.A., Kogan, A., Keltner, D., 2012. To Have and to Hold: Gratitude Promotes Relationship Maintenance in Intimate Bonds. Journal of Personality and Social Psychology, 103(2):257–274

Hyland, M.E., Whalley, B., Geraghty, A.W.A., 2007. Dispositional predictors of placebo responding: A motivational interpretation of flower essence and gratitude therapy. Journal of Psychosomatic Research, 62(3):331-340

Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., Brown, J.W., 2016. The effects of gratitude expression on neural activity. Neuroimage, 128:1-10

McCullough, M.E., Emmons, R.A., Tsang, J.-A., 2002. The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82(1), 112–127

Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N., Peterson, C., 2005. Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5): 410–421

Wolanin, A., 2019. Wdzięczność w psychologii – przegląd definicji, głównych ujęć i koncepcji. Polskie Forum Psychologiczne, 24(3):356-372

Wong, Y.J., Owen, J., Gabana, N.T., Brown, J.W., McInnis, S., Toth, P., Gilman, L., 2018. Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial, Psychotherapy Research, 28(2):192-202

Wood, A.M., Froh, J.J., Geraghty, A.W.A., 2010. Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7):890-905

Zahn, R., Moll, J., Paiva, M., Garrido, G., Krueger, F., Huey, E.D., Grafman, J., 2009. The neural basis of human social values: evidence from functional MRI. Cereb Cortex.,19(2):276-83